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8 esercizi per coltivare la gratitudine e sentirsi più felici

Il muscolo della felicità può essere allenato?
Secondo numerosi studi scientifici, coltivare un senso di gratitudine nella vita quotidiana aiuta a sentirsi più appagati, felici, e apporta diversi benefici per il benessere psico-fisico.
(Abbiamo parlato dei benefici della gratitudine in questo articolo).
Quando ci sentiamo grati in modo autentico e profondo per qualcosa di cui abbiamo riconosciuto un valore importante, sperimentiamo un senso di appagamento, soddisfazione, felicità.
Spesso queste sensazioni durano poco, ma con un allenamento costante possiamo imparare a generare uno stato mentale di appagamento, coltivando la gratitudine per le cose positive che diamo per scontate.

Il muscolo della gratitudine

Come abbiamo visto nel precedente articolo, i risultati scientifici supportano l’ipotesi che coltivare la gratitudine modifichi l’attività cerebrale, rinforzando anche a livello neuronale la capacità di sperimentare gratitudine: in altre parole, più ci si allena a sentirsi grati, più la sensazione di gratitudine si presenterà spontaneamente in futuro.
Un risultato incoraggiante che può sostenere la motivazione a impegnarci in questo gratificante allenamento alla felicità.

Ecco allora alcune semplici pratiche per allenare la gratitudine.

1. Tieni un diario della gratitudine

Dai risultati di diversi studi scientifici è emerso che la pratica di tenere un “diario della gratitudine” apporta molteplici benefici:

– psicologici: aumento di emozioni positive, gioia, ottimismo, felicità;
– fisici: rafforzamento del sistema immunitario, riduzione dei dolori, abbassamento della pressione sanguigna, migliore qualità del sonno;
– sociali: favorisce comportamenti sociali (maggiore inclinazione alla generosità, compassione, perdono, estroversione).

Di cosa si tratta?
Questa pratica consiste nell’annotare su un quaderno, a cadenza regolare, una lista di eventi e cose positive che si sono apprezzate nel corso della giornata o settimana, soffermandosi anche sulle cose più semplici e ordinarie: un pasto gustoso, i miei sensi, una mia abilità o talento, una sfida superata, essere a casa in un giorno di pioggia.

La possibilità di fermarsi per qualche minuto a richiamare alla mente le cose piacevoli presenti nelle nostre giornate, permette di allenare un particolare modo di prestare attenzione favorendo l’emergere di nuove prospettive e modalità di pensiero.
Questo, in particolare, aiuta a:

– sviluppare una maggiore ricettività nel saper riconoscere e apprezzare le cose positive proprio mentre accadono, favorendo così una maggiore predisposizione all’apprezzamento e appagamento. Scrivere, settimana dopo settimana, le cose positive della propria vita allena il cervello a restare pronto e ricettivo a cogliere nuovi momenti di gratitudine;

– favorire una maggiore autoconsapevolezza;

riconoscere le proprie modalità abituali di pensiero rispetto a se stessi e a ciò che accade, aiutando a indebolire gli schemi di pensiero negativi e a favorire l’emergere di nuovi significati;

focalizzare ciò che è importante per se stessi, quali elementi si desidera davvero coltivare per una vita più piena e significativa, e quali aspetti invece si desidera cambiare;

– favorire una maggiore gratificazione per ciò che di positivo è già presente nella propria vita, valorizzando le risorse che si hanno e la presenza e il supporto delle altre persone.

L’atto di scrivere, inoltre, aiuta a organizzare meglio i pensieri, a vedere e ricreare il significato degli eventi.

Come farlo?
Ecco alcuni suggerimenti offerti da Robert Emmons, professore di psicologia all’Università della California e massimo esperto della gratitudine.

1. Contatta e nutri la tua motivazione.
Secondo le ricerche, il diario risulta più efficace se questa pratica è sostenuta da una motivazione consapevole ad essere più felici e più grati.

2. Scrivi in modo semplice ma specifico.
Per questo esercizio non è necessaria una cura della forma linguistica e grammaticale, poiché ciò che conta è il contenuto di ciò che noti.
E’ però importante descrivere in modo specifico e dettagliato gli aspetti per cui ci si sente grati: questo risulta più efficace rispetto ad un elenco superficiale di cose positive.
Per esempio, invece di scrivere “Sono grato/a per la mia famiglia”, puoi focalizzarti su azioni più specifiche: “Oggi mio marito mi ha fatto trovare la cena già pronta”, “Mia sorella si è offerta di aiutarmi per il trasloco”, ecc.
Puoi aiutarti facendoti queste domande:
– Qual è la cosa migliore successa oggi?
– Cosa mi ha fatto ridere?
– Cosa mi ha ispirato?
– Chi ha fatto qualcosa per me? Di chi ho apprezzato la presenza oggi?
– Quante persone – tra familiari, amici, estranei, personaggi del passato – hanno contribuito a rendere la mia vita più facile e confortevole?

3. Concentrati sulle persone.
Focalizzarsi sulle persone, anziché sulle cose, per le quali si prova gratitudine sembra offrire maggiori benefici: “Mi sento grato per l’aiuto che mi ha dato oggi la mia collega Anna al lavoro”, invece di “Sono contento che si sia risolto un problema al lavoro”.

4. Pensa per sottrazione, non solo per aggiunta.
Un modo efficace per stimolare la gratitudine è riflettere su come sarebbe la propria vita senza alcuni benefici, oltre che annoverare le cose positive.
Questa modalità di pensiero aiuta a non dare per scontati gli elementi positivi e ad apprezzare anche gli aspetti a cui non facciamo più caso: la disponibilità di acqua corrente, il maglione che ci tiene al caldo, il fatto di avere un lavoro…

5. Nota ciò che ti sorprende.
Presta attenzione anche agli eventi inaspettati o che ti hanno sorpreso, poiché tendiamo ad apprezzare maggiormente ciò che non ci aspettavamo.

6. Scrivi il diario solo una o due volte alla settimana.
Hai il timore di non riuscire a mantenere l’impegno di un diario quotidiano?
I risultati delle ricerche sembrano incoraggiare anche i più pigri.

Gli studi infatti dimostrano che scrivere occasionalmente il diario (una o due volte a settimana) offre maggiori benefici rispetto al diario a cadenza giornaliera.
Il motivo risiede nella tendenza della mente ad abituarsi alle cose positive.

“Ci adattiamo velocemente agli eventi positivi, specialmente se ci focalizziamo su di essi in modo costante” – afferma Emmons – “Sembra controintuitivo, ma è così che funziona la nostra mente”.

Questo è lo stesso motivo per il quale le sorprese favoriscono sentimenti di gratitudine più intensi: tendiamo a diventare facilmente insensibili alle cose positive che sono abitualmente presenti nelle nostre vite.

Ma il suggerimento più importante offerto dal Dr. Emmons è quello di non prendere questo esercizio come una mera lista della spesa delle cose positive, ma di provare a contattare una sensazione sentita di gratitudine, facendo un sforzo consapevole nel vedere gli elementi annotati proprio un dono.
“Sii consapevole dei tuoi sentimenti e di come gusti e assapori questo dono nella tua immaginazione. Prenditi il tempo per essere particolarmente consapevole della profondità della tua gratitudine”.

Cosa può aiutarti a portare avanti questo esercizio in modo da sperimentare i benefici?

Se scrivere il diario della gratitudine diventa l’ennesima cosa da fare a fine giornata e viene vissuto più come un compito noioso che come un’attività piacevole, tenderemo presto ad abbandonarlo.

Fai in modo che quest’attività diventi invece qualcosa di piacevole per te: puoi sperimentare nuovi e creativi modi per riconoscere e appuntare gli eventi positivi della giornata.
Ad esempio, puoi creare un ‘vaso della gratitudine’ in cui inserire di volta in volta dei bigliettini in cui avrai appuntato i tuoi momenti di gratitudine, per poi rileggerli di tanto in tanto.
Sii creativo e sperimenta ciò che funziona meglio per te.

Puoi anche scegliere il momento della giornata che ti è più congeniale per farlo: se la sera sei troppo stanco, puoi farlo la mattina o durante la giornata.

2. Scrivi una lettera di gratitudine

Un’altra pratica di gratitudine suggerita dagli esperti e che ha dimostrato numerosi benefici secondo gli studi, è quella di scrivere delle lettere di gratitudine.

Come funziona?

Pensa a qualcuno che ha fatto qualcosa per te e a cui ti senti grato, ma al quale non hai mai espresso la tua gratitudine.
Potrebbe anche essere utile scegliere una persona o un gesto a cui non pensi frequentemente.
Quindi scrivi una lettera a questa persona, magari seguendo questi suggerimenti:

– Scrivi rivolgendoti direttamente a questa persona ( “Caro/a …. “).
– Non preoccuparti della forma grammaticale.
– Descrivi in termini specifici il gesto che ha fatto questa persona per te, il motivo per cui senti gratitudine per lei, e in che modo il comportamento di questa persona ha migliorato la tua vita. Cerca di essere il più concreto/a possibile.
– Descrivi come ti senti quando ricordi il suo gesto e quando provi gratitudine per questa persona.
– Cerca di mantenere la lettera di circa una pagina.

Scrivere una lettera di ringraziamento è un ottimo modo non solo per allenare il muscolo della gratitudine, ma anche per favorire un senso di connessione e vicinanza emotiva, riconoscere e apprezzare il supporto sociale che si riceve, favorire una predisposizione a ricevere e a dare, migliorando i rapporti sociali.

Le ricerche inoltre supportano l’ipotesi che questa attività sia ancora più benefica quando la lettera viene letta direttamente al destinatario, favorendo reazioni emotive reciproche particolarmente positive e rafforzando il legame sociale.
Nello studio che abbiamo riportato nel precedente articolo, è emerso che scrivere e successivamente leggere la lettera di ringraziamento al destinatario, aveva innalzato il livello di felicità di chi aveva eseguito questo “esercizio” del 14 – 19%.

Questi risultati dimostrano quanto possa essere potente esprimere direttamente gratitudine a una persona importante della propria vita.

Il Dr. Emmons individua tre ragioni per cui coltivare ed esprimere gratitudine è particolarmente benefico:
1. Rinforza i legami sociali e favorisce il senso di connessione emotiva fra le persone.
2. Aumenta il senso del proprio valore personale: quando sentiamo gratitudine, infatti, stiamo implicitamente riconoscendo che un’altra persona ha a cuore il nostro benessere e si è presa del tempo per aiutarci, e questo ci fa sentire di avere un valore ai suoi occhi, facendoci sentire amati e apprezzati.
3. Quando ci sentiamo grati, stiamo riconoscendo che la gentilezza esiste nel mondo e che la vita può essere degna di essere vissuta.

3. Coltiva uno sguardo di apprezzamento

Un’altra pratica efficace è quella di allenare uno sguardo quotidiano orientato all’apprezzamento di ciò che altrimenti daresti per scontato, non noteresti o di quello di cui tenderesti a lamentarti.
Puoi allenarti a guardare il mondo da un punto di vista della gratitudine, provando a contattare il più possibile un senso di stupore anche per ciò che dai per scontato: “Quanto è bello, in questa giornata fredda, avere addosso il mio maglione caldo!”, “Com’è piacevole poter dormire un po’ di più la domenica mattina!”.

Ecco come puoi allenare la tua attenzione a notare i dettagli positivi:

– Prenditi qualche attimo di respiro, di tanto in tanto, nella tua giornata, per dedicare la tua massima attenzione a ciò che è presente proprio in quel momento. Fai qualche respiro in piena consapevolezza.
– Nota l’ambiente circostante, l’eventuale presenza di persone, oggetti, animali, fai attenzione a ciò che sta accadendo e a quello stai facendo. Nota i comfort eventualmente presenti, riconosci le opportunità disponibili, osserva ciò che la vita offre in quel momento.
– Puoi provare a chiederti: Di cosa posso essere grato/a in questo momento?
Quali opportunità mi sta dando la vita ora? Come sarebbe la mia esperienza ora se non avessi questa comodità, l’aiuto di questa persona, ecc?
– Fai attenzione anche alla tua reazione di gratitudine: com’è l’esperienza di sentirti grato ora? Che sensazioni fisiche ci sono? Quali emozioni stai provando? Che tipo di stato mentale ed emotivo c’è quando provo gratitudine?
– Osserva come cambia la tua esperienza, il tuo comportamento e le tue relazioni quando sei in uno stato mentale di gratitudine.

4. Trova un amico con cui condividere la gratitudine

Amici, compagni e parenti possono diventare validi alleati con cui condividere un reciproco allenamento alla gratitudine.

Ecco l’idea:

– trova un partner di gratitudine che sia motivato, come te, a sviluppare un atteggiamento di maggior apprezzamento per la vita e che intenda coltivare la propria felicità attraverso la gratitudine.

– Datevi una cadenza regolare con cui potete reciprocamente mandarvi dei promemoria che vi aiutino a portare un’attenzione specifica al momento presente notando gli elementi positivi.
Ad esempio, potete scegliere di mandarvi reciprocamente un messaggio al giorno, in un momento casuale della giornata ogni volta diverso, per ricordarvi di notare le cose positive.
Potrebbero essere messaggi del tipo “Cosa c’è di bello ora nella tua esperienza?”, “Di cosa ti senti grato oggi? Dimmi tre cose che hai apprezzato”, “Chi è stato gentile oggi con te? Cos’ha fatto?”, “ A cosa puoi dirigere un’attenzione positiva in questo momento? Cosa riesci ad apprezzare proprio ora?”, “Come sarebbe la tua esperienza se non ci fosse….? Dimmi qualcosa che rende la tua vita confortevole”, ecc. Via libera alla vostra fantasia.

Potete anche decidere di chiamarvi una volta ogni tanto, o vedervi, per condividere a voce la vostra lista di momenti di gratitudine.

Coltivare la gratitudine con il supporto di un’altra persona ci incoraggia a mantenere fede all’impegno preso, sostiene la motivazione e la costanza, aiuta a ricordarsene, e a sviluppare nuovi modi di vedere le cose attraverso lo scambio delle reciproche prospettive (ad esempio, potresti accorgerti di qualcosa che stai dando per scontato grazie al punto di vista di un’altra persona). E amplifica le emozioni positive grazie alla condivisione.

5. Amplia la tua prospettiva con gli occhi di un altro

Un’altra idea per coltivare la gratitudine grazie al supporto di altre persone, è quella di ampliare la tua prospettiva provando a osservare le cose dal punto di vista di altre persone.
Ad esempio, puoi scegliere un amico/a che tende ad avere uno spontaneo atteggiamento di apprezzamento, e puoi mostrargli le cose, persone, luoghi che ami, notando in modo particolare il suo punto di vista e la sua reazione.
Questo potrebbe aiutarti a vedere i dettagli ordinari della tua vita attraverso gli occhi di questa persona, con una prospettiva più fresca e nuova, come se li stessi notando anche tu per la prima volta.

6. Nota il linguaggio che usi

Il linguaggio, nella nostra esperienza di esseri umani, ha un valore molto importante in quanto permette di organizzare i pensieri, influenza il modo in cui pensiamo, e costruisce significati attraverso il modo in cui descriviamo gli eventi.
E’ stato osservato che le persone grate tendono a usare di più termini come fortuna, abbondanza, piacere, doni, mentre le persone ingrate tendono a descrivere le esperienze in termini di mancanza, privazione, perdita, sfortuna ecc.

L’invito può essere quello di osservare il modo in cui usi il linguaggio, sia quando parli che quando pensi, provando a usare il più possibile un linguaggio che rinforzi uno stato di apprezzamento, invece che di critica.
Nota quanto tempo passi nella giornata a lamentarti o a criticare, e quanta energia dedichi ai pensieri che enfatizzano ciò che non va, non ti piace o vorresti diverso.
Quando ti accorgi di essere immerso in pensieri di questo tipo, puoi provare a ridescrivere la stessa situazione in un modo positivo, cercando di trovare almeno un aspetto che puoi apprezzare.

Puoi provare a usare anche una comunicazione più orientata all’apprezzamento delle persone e situazioni, facendo qualche complimento in più, esprimendo verbalmente il tuo ringraziamento per qualcosa che altre persone hanno fatto per te, o il tuo apprezzamento per la loro semplice presenza.
Puoi provare a riconoscere la bontà presente negli altri, a lodare la generosità o il coraggio, a notare gli atti di gentilezza presenti intorno a te.
Nota in che modo la tua gratitudine può fare la differenza nella tua vita e nelle persone con cui interagisci.

7. Scopri il valore, il significato e lo scopo della sofferenza.

Un altro modo che può aiutarti a cambiare radicalmente la tua prospettiva delle cose, è quello di osservare anche gli eventi negativi da un punto di vista più ampio.
Per esempio, ripensando a eventi del passato che in quel momento ci avevano procurato sofferenza, potremmo accorgerci che proprio quegli eventi dolorosi sono stati per noi un momento di svolta che ci hanno permesso di imparare lezioni importanti o cambiare qualcosa della nostra vita.
Un esercizio può essere quello di ripensare a momenti del passato difficili provando a notare in che modo ci hanno arricchito, cosa abbiamo imparato, come ci hanno cambiato, quali opportunità ci hanno offerto.
Puoi provare a riflettere anche sulle difficoltà presenti in questo periodo nella tua vita, chiedendoti:
Cosa posso imparare da questa situazione? In che modo può ispirarmi a crescere? Che lezione mi sta offrendo?

8. Risorse in rete

Se siete internauti appassionati, potete farvi aiutare anche dalla tecnologia, dal web e dai social per coltivare la vostra gratitudine.
Ecco qualche strumento che può essere utile:

– App dedicate alla gratitudine.
Esistono diverse app scaricabili sul cellulare che possono offrire un valido sostegno per l’allenamento alla gratitudine.
Puoi provare a cercarle con la parola “gratitude” e scegliere poi l’app che più ti ispira.

Per chi mastica un po’ di inglese, qualche preziosa risorsa dal web:

Gratefulness.org
E’ un sito molto carino e ricco di risorse: offre articoli e spunti di approfondimento sulla gratitudine, intere sezioni dedicate alla pratica della gratitudine, e anche una community con cui condividere il percorso di gratitudine.

The gratitude jar
E’ un sito web che offre la possibilità di condividere i tuoi stati di gratitudine e di vedere anche le espressioni di gratitudine di altri utenti che possono ispirarti nuovi punti di vista.

Gratitude revealed
Un sito che offre 15 brevi film che esplorano i diversi aspetti della gratitudine, e una sezione intitolata ‘Gratitude Lab’, una sorta di laboratorio virtuale della gratitudine.

Per concludere, dedicati con curiosità e piacere ad allenare la tua gratitudine, dandole il tempo per fiorire. Emmons ci ricorda che i benefici iniziano ad arrivare dopo circa tre settimane di pratica, il tempo necessario perché questo nuovo atteggiamento possa diventare un’abituale modo di pensare.

Grazie per aver dedicato il tuo tempo a questa lettura.
Se ti sei sentito ispirato e hai provato gratitudine nel leggere questo articolo, condividilo così da poter diffondere un po’ di gratitudine intorno a te.

Referenze

http://greatergood.berkeley.edu/article/item/why_gratitude_is_good/

http://greatergood.berkeley.edu/article/item/tips_for_keeping_a_gratitude_journal

https://ggia.berkeley.edu/practice/gratitude_letter

http://greatergood.berkeley.edu/article/item/pay_it_forward

Nashira Laura Andreon

Psicologa Psicoterapeuta

2 commenti

  1. Maria Vittoria Carzaniga

    Questo consiglio mi è servito molto in questo momento delicato della.mia vita.

    • Cara Maria Vittoria, sono felice di sapere che questi spunti le siano stati utili in questo momento delicato della sua vita, e le auguro di stare bene. Grazie, perchè sapere che i nostri scritti possono essere di beneficio, fosse anche per una sola persona, rinnovano la nostra motivazione a continuare nel progetto di diffusione della consapevolezza e del benessere psicologico.
      Buona giornata di gratitudine 🙂

      Nashira

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