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Gratitudine: una via per la felicità, e 6 benefici dimostrati dalla scienza

Sentirsi grati per ciò che è presente nella propria esperienza può portare a un maggior senso di felicità?
Sì, secondo diversi studi condotti nell’ambito della Psicologia Positiva.

La gratitudine secondo la Psicologia Positiva

Nella Psicologia Positiva, la parola gratitudine è definita come l’apprezzamento di ciò che è prezioso e significativo per se stessi.

Lo psicologo Robert Emmons, forse il massimo esperto della gratitudine nel panorama scientifico internazionale, identifica due componenti fondamentali della gratitudine: la prima è il riconoscimento che ci siano delle cose buone nel mondo e nella propria vita, l’altra è il riconoscimento che le fonti di questi aspetti positivi siano anche al di fuori di se stessi.

“Una persona grata è una persona incline a reagire alla bontà di altri in un modo benevolo e ricettivo, e a ricambiare la gentilezza quando si presentano le opportunità. La persona grata è stata capace di superare la tendenza a dare le cose per scontate, a sentirsi in diritto di ricevere benefici”, scrive R. Emmons.

Come la gratitudine migliora il benessere psicologico

Nella rassegna della letteratura sulla gratitudine, intitolata “Why Gratitude Enhances Well-Being What We Know, What We Need to Know”, il Dr. Emmons esplora le diverse ipotesi inerenti i meccanismi attraverso cui la gratitudine migliora il benessere e favorisce la felicità, con le relative evidenze empiriche.

In sintesi, la relazione tra gratitudine e felicità, secondo i risultati scientifici, sarebbe mediata da diversi fattori:

  • la gratitudine migliora le abilità di affrontare i problemi in situazioni di stress e difficoltà;
  • riduce le emozioni tossiche derivanti dai confronti sociali (che comportano invidia e risentimento). Poichè la persona grata si concentra sulla benevolenza degli altri, sul contributo positivo che gli altri danno alla propria vita e sull’apprezzamento delle qualità degli altri, riescono a sentirsi felici dei successi degli altri e si concentrano meno sul confronto (Smith, Turner, Leach,
    Garonzik, Urch-Druskat, e Weston, 1996).
  • riduce il senso di rimpianto derivante dal confronto tra la percezione di come sono andate le cose nella propria vita e come invece avrebbero potuto andare.
    L’ipotesi è che le persone grate siano più protette dai rimpianti perché sono più inclini a soffermarsi sugli esiti favorevoli, piuttosto che spiacevoli, della vita (Roberts, 2004).
  •  riduce l’attaccamento al materialismo, che secondo le ricerche porta a insoddisfazione, infelicità, bassa autostima. Le persone riconoscenti identificano meno la propria soddisfazione in termini di realizzazioni e possedimenti materiali, e sono più orientate a comportamenti di generosità.
  • aumenta l’autostima.
  •  favorisce il recupero di ricordi autobiografici positivi.
  • migliora le relazioni sociali, sia favorendo la costruzione di nuovi legami, sia mantenendo e migliorando i rapporti già esistenti.
  • motiva il comportamento morale e favorisce lo scambio reciproco.
  • favorisce una propensione alla spiritualità.
  • facilità il raggiungimento degli obiettivi personali.
  • promuove la salute fisica.

Vediamo ora più nel dettaglio 6 benefici dimostrati dalla scienza.

1. Aumenta la felicità e incrementa le emozioni positive

In uno studio, il Dr. Emmons e il Dr. McCullough (Università di Miami), hanno chiesto a tutti i partecipanti di scrivere un paio di frasi ogni settimana, concentrandosi su alcuni temi particolari.
Un primo gruppo aveva il compito di scrivere gli eventi per cui erano grati per che si erano verificati durante la settimana.
Un secondo gruppo doveva scrivere le cose che li avevano irritati o contrariati, e il terzo gli avvenimenti della settimana che li avevano colpiti (indipendentemente dal fatto che potessero essere positivi o negativi).

Dopo 10 settimane, le persone che avevano il compito di scrivere gli eventi per cui erano grati, risultarono più ottimisti e più soddisfatti della loro vita rispetto agli altri due gruppi.
Non solo. Le persone di questo gruppo riportarono anche un minor numero di visite mediche rispetto al gruppo che si era concentrato su ciò che li aveva contrariati.

Sorprendente è anche il risultato di un esperimento, condotto e filmato da un gruppo di ricercatori dell’organizzazione Soul Pancake, sul rapporto tra gratitudine e felicità, su cui hanno realizzato questo interessante video di cui vi consigliamo la visione.

I ricercatori hanno selezionato un gruppo di volontari a cui hanno somministrato un test per misurare il loro livello di felicità, e poi hanno chiesto loro di pensare ad una persona che è stata molto influente nella loro vita, e di scrivere in una lettera i motivi per cui questa persona era stata così importante.
Successivamente, i volontari sono stati invitati a telefonare a questa persona e a leggere la loro lettera durante la telefonata.

Dai risultati del test finale, è emerso che in coloro che avevano scritto la lettera ma che per qualche motivo non avevano potuto leggerla al destinatario, il livello di felicità era aumentato del 2-4%.
Coloro che invece avevano potuto anche esprimere a voce la propria gratitudine leggendo la lettera, il livello di felicità era aumentato dal 14 al 19%. Un incremento davvero notevole!

2. Migliora le relazioni

Altri studi hanno indagato il ruolo della gratitudine nel miglioramento delle relazioni.

In uno studio longitudinale condotto su coppie sposate, i ricercatori hanno testato gli effetti della gratitudine in tre diversi momenti nell’arco dei 4 anni successivi al matrimonio.
Dai risultati, è emerso che la gratitudine contribuisce ad un processo di reciproco mantenimento del rapporto: i comportamenti di ciascun partner orientati al mantenimento del rapporto e alla gratitudine si alimentano reciprocamente, influenzando a loro volta i comportamenti, percezioni e sentimenti dell’altro partner.
(Maintaining Close Relationships)

In un altro studio sulle coppie, è emerso che le persone che avevano espresso gratitudine per il loro partner non solo si sentivano più positivi verso l’altra persona, ma si sentivano anche più a proprio agio nell’esprimere preoccupazioni circa il proprio rapporto.

La gratitudine è risultata anche associata a caratteristiche pro-sociali, come l’empatia, il perdono, e la volontà di aiutare gli altri (McCullough et al., 2002).

3. Modifica il cervello allenandolo alla gratitudine

Un recente studio ha riportato risultati sorprendenti su come la gratitudine modifichi l’attività cerebrale (The effects of gratitude expression on neural activity)

Un team di ricercatori dell’ Indiana University guidati da Prathik Kini ha reclutato 43 soggetti affetti da ansia o depressione.
Alla metà di loro è stato assegnato un semplice esercizio di gratitudine – scrivere lettere di ringraziamento alle persone importanti nella loro vita.
Tre mesi dopo, sono state rilevate le scansioni cerebrali di tutti i 43 partecipanti.

I partecipanti che avevano svolto il compito di gratitudine, non solo riferivano di sentirsi più grati rispetto al gruppo di controllo a distanza di due settimane dopo l’esperimento, ma anche, a distanza di mesi, mostravano una maggiore attività cerebrale connessa alla gratitudine, secondo i risultati delle scansioni cerebrali.

I ricercatori hanno descritto questi effetti neurali ‘profondi’ e ‘di lunga durata’ come ‘particolarmente degni di nota’.

“Lo studio suggerisce che più si allena il cervello a sentire ed esprimere gratitudine, tanto più esso si adatta a questa mentalità – potreste anche pensare al vostro cervello come ad una sorta di ‘muscolo della gratitudine’ che può essere esercitato e rafforzato … più sforzo si fa per sentire gratitudine, più la sensazione si presenterà spontaneamente in futuro, scrive il Dr. Christian Jarrett.

In sostanza, la pratica della gratitudine sembra alimentare un ciclo virtuoso nel nostro cervello: tener conto delle proprie fortune facilita la possibilità di notarle anche in altri momenti.

“Quanto più pratichi la gratitudine, più in sintonia sei con essa e più puoi godere dei suoi benefici psicologici”, conclude Jarrett.

4. Aumenta l’autostima

Diversi studi hanno rilevato una correlazione positiva tra gratitudine e autostima (McLeod et al., 2005; Spangler, Sparrow, et al. 2011; Val Gelder et al., 2007), anche se ancora non è chiara la direzione di tale correlazione.

Un’ipotesi è che i sentimenti di gratitudine favoriscano un aumento dell’autostima: quando una persona sperimenta gratitudine infatti sta implicitamente riconoscendo il fatto che gli altri la percepiscano come degna di ricevere il loro favore, e questo potrebbe aumentare l’autostima.
E’ anche possibile la relazione inversa, ovvero che una buona autostima favorisca la possibilità di sentire gratitudine e rispondere positivamente alla benevolenza degli altri.
(Emmons, Mishra; P. C. Watkins).

Anche se sono necessarie più ricerche per indagare tale relazione, è chiaro che le persone grate tendono ad avere una più alta autostima.
“Così come la gratitudine amplifica ciò che si vede di buono negli altri, allo stesso modo sembra amplificare ciò che di buono una persona vede in se stessa” (Philip C. Watkins, Gratitude and the Good Life: Toward a Psychology of Appreciation).

5. Migliora la salute fisica

Gli studi clinici dimostrano che la pratica della gratitudine può avere effetti benefici anche sullo stato di salute, in particolare abbassando la pressione sanguigna, migliorando la salute del cuore, e rinforzando il sistema immunitario. (Science says gratitude is good for your healthA grateful heart is healthier hearth)

6. Migliora il sonno

Secondo i risultati di alcuni studi, i sentimenti di gratitudine migliorerebbero anche la qualità e durata del sonno, e la facilità nel prendere sonno.
La gratitudine coltivata durante il giorno infatti favorisce anche la presenza di pensieri positivi nella fase di pre-sonno, e riduce l’incidenza di quelli negativi al momento di coricarsi.
Questo sembrerebbe favorire un più rapido addormentamento, oltre a migliorare la qualità e durata del sonno.
(https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201111/how-gratitude-helps-you-sleep-night; http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1758-0854.2011.01049.x/abstract).

 

Di cosa possiamo sentirci grati in questo momento?

In uno dei prossimi articoli vedremo alcuni semplici esercizi per coltivare quel senso di gratitudine e apprezzamento che porta alla felicità.

Nashira Laura Andreon

Psicologa e Psicoterapeuta

Immagine di Jonna Jinton.

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